Du hast mit etwas Neuem begonnen und die Begeisterung ist überwältigend oder zumindest groß. Ein neues Gedankenthema, eine neue Sportart, ein neuer Beruf oder ein neues Hobby im weitesten Sinne. Du machst das eine Zeit lang und irgendwann hast du dich daran gewöhnt. Reden wir vom Yoga: Irgendwann fallen dir die Übungen leicht(er), die positiven Effekte haben sich eingestellt auf den verschiedenen Ebenen – körperlich, emotional, und intellektuell. Und das, was du erreicht hast, wird zum „neuen Normal“ und das Feuer (Agni) lodert weniger hoch. Gibt es da noch was? Und – völlig wertneutral – ergeben sich zwei Möglichkeiten: Gehst du in die Breite oder magst du in die Tiefe gehen?
Und dann möchten wir manchmal ein neues Feuer, eine neue Begeisterung und suchen und finden ein neues Hobby, ein neues Thema, eine neue Disziplin, eine neue Herausforderung, eine neue Partnerschaft und – im Yoga – eine neue Yogarichtung. Warum nicht, ist doch völlig okay. Natürlich. Wir gehen in die Breite und sammeln ganz viele (neue) Erfahrungen, fein.
In einem Buch über „Zen-Buddhismus“ bin ich über das Wort „Anfängergeist“ gestoßen: Auch bei einer konstant bleibenden Praxis bleibe ein Anfänger, kehre zurück zu deiner Neugier, untersuche deine Praxis noch genauer und bleibe bei deiner Praxis: Verfeinere deine Wahrnehmung und die Intensität. Wir gehen in die Tiefe und machen tiefe Erfahrungen. Die Veränderung findet nicht im Äußeren, sondern im Inneren statt, auch fein.
Je nach Alter und Mentalität werden wir von der „breiten Erfahrung“ zur „intensiven Erfahrung“ wechseln, abschnittsweise hier bleiben und dort hin gehen und doch ahnst du schon, wohin dich dieser Artikel einladen möchte: Irgendwann – egal wann – bleibe! Für die Musiker unter uns: Schön, wenn du 10 Instrumente ganz ordentlich bedienen kannst, doch irgendwann wird es Zeit, die Sprache der Musik und die Möglichkeiten deines Instrumentes wirklich intensiv zu erkunden – oder auch nicht (;-).
Im Laufe der (z.B. Hatha-)Yogapraxis wird es immer wieder zu Gewöhnungs- und Ermüdungserscheinungen kommen. Das ist völlig normal. Wenn du „in die Tiefe“ gehen willst, bietet dir der Yogaweg aber ganz viele Aspekte, die du in deiner Praxis betonen oder fokussieren kannst, sodass dein Geist genug Nahrung findet und nicht abschweift. Während du übst, kannst du dich mit so vielen Dingen auseinandersetzen – suche dir einen inspirierenden Lehrer / eine inspirierende Lehrerin, wenn du alleine „steckenbleibst“:
Apekte und Ziele im Bereich der Lebensführung (Yamas und Niyamas) mit der Möglichkeit, neue Ziele für dich zu entdecken, das alltägliche Tun wirklich in Übereinstimmung zu bringen mit dem, was du eigentlich wünscht.
Aspekte und Ziele im Bereich des Körpers (Asanas) in großer Dankbarkeit für dieses vielseitige und formbare und erlebbare Wunderwerk.
Aspekte und Ziele im Bereich von Emotionen und Gedanken mit neugieriger Beobachtung: Was passiert eigentlich in meinem Geist?
Aspekte und Ziele im Bereich der Möglichkeit zu klaren Erkenntnissen: Was weiß ich eigentlich wirklich und was spult mir mein Geist wie eine alte programmierte Schallplatte täglich fast unbemerkt ab?
Aspekte und ZIele im Bereich der „Wachheit“ – wie oft am Tag bin ich wirklich präsent und bewusst?
Und während du in diesen Bereichen arbeitest, stellt sich vielleicht auch die spirituelle Fragen nach dem „Wer bin ich“…
Wir haben in diesem Aufsatz betrachtet, dass wir „breite“ und/oder „tiefe“ Erfahrungen in allen Lebensbereichen machen können. Und du wurdest eingeladen, ein neugieriger und forschender „Anfängergeist“ in deiner Disziplin zu bleiben und dich darin zu üben. Der Yogaweg ist breit genug, immer wieder neue Aspekte neu zu erkunden.
Schön, wenn dich dieser Artikel zum „dranbleiben“ inspiriert.
Du bist neu im Yoga. Ein Besuch in der Yogastunde und zu Beginn ein paar Atemübungen: Kapalabhati oder Bhastrika. Das ist echt anstrengend und dann dieser Schwindel nach der letzten Runde… DAS soll Yoga sein?
Dieser Artikel „Pranayama – Anatomie des Atmens“ soll es dir ermöglichen, selbst die Grundlagen für die Atemübungen in den Blick zu nehmen und zu üben. Kapalabhati – das ist eine wirklich fortgeschrittene Übung, die Einiges an Körperbeherrschung voraussetzt. Manch Praktizierender mach daraus eine Hyperventilationsübung – mit nicht so schönen Effekten, vom leichten Schwindel bis hin zur Ohnmacht.
Mit dieser Einleitung haben wir wissentlich ein „rotes Fähnchen“ an die Atemübungen geheftet. Sorge dafür, dass – wann immer Atemübungen in deinen Yogastunden auftauchen – du die Übungen für dich reduzierst oder sogar abbrichst, wenn du bemerkst, dass sie dir nicht gut tun. Sprich deine Yogelehrerin/deinen Yogalehrer unbedingt darauf an, besonders in der Schwangerschaft oder bei Hypertonie (Bluthochdruck).
Damit du die Atemübungen meistern kannst, folgt jetzt die Anleitung „Pranayama – Anatomie des Atmens“. Vorher noch zwei interessante Appetizer:
eine Hymne an den Atem (Atem heißt Leben, Atmung und Emotionalität, Prana, Tor zum „Jetzt“)
kleine Anatomie des Atemapparats (Einatmen, Atempause/Kumbhaka, Ausatmen, Hindernisse beim Atmungsprozess)
den Atem erkunden: Achtsamkeitsübungen
vorbereitende Körperübungen, Yogaatmung
gängige Pranayamaübungen
deine Variationsmöglichkeiten
Atmung in der Asanapraxis
1. Eine Hymne an den Atem
„Da formte Gott, der Herr, den Menschen aus Erde vom Ackerboden und blies in seine Nase den Atem des Lebens“
(Gen. 2, 7)
Atmen geschieht im Alltag zumeist unbemerkt. Folgende drei Anmerkungen könnten dich einleitend dazu bringen, mehr und mehr auch im Alltag dich bewusst und achtsam mit deinem Atem zu verbinden.
1.1 Atem heißt Leben
Atem (Odem) heißt Leben und schon diese Betrachtung könnte deinen Atem und dein Empfinden dabei verändern. Bei zwölf Atemzügen pro Minute kommen wir als Erwachsene auf 17 280 Atemzüge pro Tag, auf 6 307 200 Atemzüge pro Jahr und auf 504 576 000 Atemzüge in 80 Jahren (die Welt). Ein regulärer Atemzug versorgt dich mit ca. 500ml Luft, ein wirklich tiefer Atemzug versorgt dich mit weiteren 3l Luft (Atemzugvolumen also max. 3,5l). Bei normaler Atmung verbleiben rund 1,5l Luft in der Lunge (Residualvolumen), sodass das Fassungsvermögen der Lunge mit ca. 5l gerechnet werden kann (Atemzug + Residual). Ein Spitzensportler bringt es auf 8l, ein Apnoetaucher auf 10l Atemzugvolumen. Da ist also Vieles möglich! In der Mediation senkt sich die Atemfrequenz auf ca. 4 mal pro Minute (statt 12 bis 15 mal) – ein besonderer Aspekt, wenn man der Aussage Glauben schenkt, dass die Atemzüge unseres Lebens eigentlich gezählt sind. Du hast diese Welt betreten mit einem großen Einatmen und wirst sie verlassen mit einem großem Ausatmen, dem kein Atemzug mehr folgt.
1.2 Atmung und Emotionalität
Unsere Atmung ist nicht nur ein körperlicher Vorgang, sie ist sehr gebunden an unser emotionales Befinden und im Alltag reflektorisch: fein-grob, tief-oberflächlich, schnell-langsam, fließend-stockend, genußvoll-unbemerkt. Gleichzeitig können wir unseren Atem aber auch willkürlich lenken und anders herum unseren emotionalen Zustand beeinflussen und ausgleichen: Kraftvolles Atmen bei Müdigkeit, feines und langsames Atmen bei gestresstem Hecheln, tief durchatmen, wenn einem der Atem stockt und genussvolles Ausseufzen, wenn wir eine Last loswerden wollen.
1.3 Luft, Sauerstoff und Prana
Luft, Sauerstoff und Prana: Tiefes Atmen öffnet nicht nur körperlich einen Raum und fördert das Gefühl von Weite, es versorgt uns mit Sauerstoff und mit Prana – deswegen sind Atemübungen ein wichtiger Teil von Pranayama. Nach yogischem Konzept kommen wir mit einer gewissen Menge Prana (Lebensenergie) auf die Welt, mit einer gesunden Lebensführung können wir Prana bewahren, ja sogar vermehren: Pranayama verlangsamt das Altern, Praktizierende erfreuen sich der energetisierenden Wirkung und eines kräftigen Immunsystems.
1.4 Atem – ein Tor zum „Jetzt“
Du kannst Atmen üben, um körperlich wacher und fitter zu werden oder um dich emotional auszugleichen. Zudem sind Atemübungen sehr oft ein Bestandteil von Achtsamkeits- und Meditationpraxis. Warum?
Wie kaum eine andere Übung kann dich das bewusste Atmen ins „Jetzt“ bringen – jeder Atemzug ist einmalig, jetzt in diesem Moment. Wenn du die körperlichen Bewegungen und Empfindungen sorgfältig beobachtest, kommt dein Gedankenkarussell, welches sich vornehmlich mit Vergangenem oder Zukünftigem beschäftigt, zur Ruhe. Dieser eine Atemzug – Jetzt. Die Atempause – Jetzt…
2. kleine Anatomie des Atemapparats
Die folgenden Übungen machen um so mehr Sinn, je mehr du über deinen Atemapparat weißt. Beobachten wir mal die Prozesse von Ein- und Ausatmen und vergessen wir die wichtige Atempause nicht („Äußere Atmung beim Menschen, Heinrich Heine Universität Düsseldorf“).
2.1 Einatmung
Das Zwerchfell, welches Bauchraum vom Brustraum trennt, zieht sich aktiv nach unten, die Bauchmuskulatur entspannt, die Rippenbögen weiten, die Schultern (Atemhilfsmuskulatur) heben sich. Es entsteht ein Unterdruck, sodass Luft durch die Nase eingezogen wird (die Lunge selbst besitzt keinen Muskel, verhält sich also passiv und wird aufgezogen, wie eine Spritze). Die Luft fließt also durch die Nasenöffnungen in den Körper hinein, durch die Luftröhre und die oberen/unteren Bronchialwege in die Lunge selbst, die ca. 300 Millionen Lungenbläschen (Alveolen) füllen und weiten sich. Die Einatmung ist körperlich der aktivere Prozess.
2.2 Atempause (Kumbhaka)
Der Gasaustausch (Diffusion) findet vor allem in den Atempausen statt. Auf der Gesamtoberfläche der Lungenbläschen von ca 80–120 m2 wird Sauerstoff aufgenommen und vor allem CO2 wieder abgegeben. Das Blut wird mit Sauerstoff angereichert und durch die Aterien zu den Organen gebracht. Durch die Venen fließt „verbrauchtes“ Blut zur Auffrischung zur Lunge hin. Das gesamte Blutgefäßsystem ist ca. 150.000 km lang.
Im Yoga wird diese Atempause Kumbhaka genannt und sie wird bewusst erlebt und zeitlich ausgedehnt: Prana wird gesammelt. Auch physiologisch kommt der Atempause ein ganz hoher Wert zu. Entfällt die Atempause, so entfällt auch der Gasaustausch – eine solche pausenlose Atmung nennen wir im Extremfall „Hyperventilation“ (es droht das Ersticken trotz heftiger Atembewegungen).
2.3 Ausatmung
Bei einer flachen Ausatmung entspannt nun einfach die Atemhilfsmuskulatur (Rippenbögen und Schultern) und das Zwerchfell, hierbei verbleibt eine Menge an Restluft (residual) in der Lunge. Eine kräftige Ausatmung geschieht nun durch das Zusammenziehen der Bauchmuskulatur – der Bauchnabel bewegt sich nach innen in Richtung Wirbelsäule und das Volumen erhöht sich um ein Vielfaches.
Je tiefer wir ausatmen, desto mehr Platz schaffen wir für einen folgenden, wirklich tiefen Atemzug. Wer also lernen will, wirklich tief zu atmen, sollte sich auf eine aktive und kraftvolle Ausatmung konzentrieren.
2.4 Hindernisse beim Atmungsprozess
Wenngleich sich ein Babybauch einatmend mächtig aufblähen und zum lauten Schreien zusammenziehen kann, so ist die Atmung bei uns Erwachsenen oft nicht mehr ganz so frei und natürlich. Müdigkeit und Kraftlosigkeit sind die Begleiterscheinungen einer chronisch flachen Atmung.
Gründe für eine erschlaffte Atmung gibt es viele:
ungünstige Körperhaltung: Wie oben gezeigt, braucht der Bauch Bewegungsfreiheit, damit das Zwerchfell wirklich arbeiten kann. Zuviel Sitzen und eine gekrümmte Körperhaltung nehmen diesen Raum. Zu Pranayama gehört also wesentlich eine gut aufgerichtete Körperhaltung.
verkrampfungen der Muskulatur: Gerade die Bauchmuskulatur braucht die Fähigkeit zum Anspannen und zum Lösen. Ein beweglicher, weicher Körper scheint aber wenig in die heutige Zeit – die Zeit der muskelgestählten „Helden*innenkörper“ mit Sixpack und flachem Bauch – zu passen: „Weich ist schwach und fest ist stark“, könnte das Körpermotto unserer Zeit sein (freilich war das nicht immer so). Man kann davon ausgehen, dass viele von uns unbewusst auf die tiefe „Bauchatmung“ aus diesem Grunde eher unbewusst verzichten und an einen festen Unterbauch festhalten – wie einschneidend modisch enge Jeanshosen sein können, mag man sich denken. Dass gerade die Bauchmuskulatur als Teil der Haltemuskulatur auch aufgrund physischer (Skelett) und psychischer Konstitutionen (Trauma/Schock, Stress, Ärger, Angst=Enge) eingeschränkt sein kann, muss an dieser Stelle ergänzt werden.
unbewusste Atemgewohnheiten: Und ja, dann noch ein dritter Grund. Wer nicht gerade Sänger, Instrumentalist für ein Blasinstrument oder Sportler ist, wird sich kaum bewusst mit seinem Atem und seinen Atemmustern beschäftigt haben. Ein Grund mehr, das zu ändern, es lohnt sich.
“Nada Brama“ – alles ist Klang: die strukturierende Wirkung von Klang
Wir haben an anderer Stelle schon einmal beschrieben, wie die verschiedenen Traditionen des Yoga nahezu alle Aspekte des Lebens beleuchtet und Anleitungen gegeben haben. Im Hatha-Yoga spricht man von den „5 Richtigen“ oder von den „5 Säulen“:
richtig Bewegen
richtig Ernähren
richtig (positiv) Denken
richtig entspannen
richtig meditieren
In den vielen Übungen werden Anleitungen für Körper und Geist beschrieben: bewegen, anspannen, konzentrieren, atmen… Mantras werden rezitiert oder gesungen. Zumeist kurze Texte auf Sanskrit, die – monoton gesprochen oder melodisch gesungen und immer wieder wiederholt – auf 5 Ebenen wirken:
Der Geist konzentriert sich auf den Klang und Energie von anderen Tätigkeiten (Grübeln, Planen…) wird abgezogen: Konzentration (Dharana) und Meditation (Dhyana).
Es wird gesagt, dass die Klänge, die durch die Sprache Sanskrit erzeugt werden, durch ihre Schwingung eine direkte energetische Wirkung auf unser ganzes System hätten und unsere Schwingung erhöhen könnten. Im Nada-Yoga wird das genauer beschrieben und praktiziert.
Die Inhalte der Texte sind Lobpreisungen des Göttlichen in seinen vielen Erscheinungen oder reflektieren die göttliche Natur des Menschen. Auch auf inhaltlicher Ebene wirken Mantras erhebend: Der Mensch wird sich seines göttlichen Ursprungs bewusst.
Oft werden Mantras in Gruppen rezitiert oder gesungen und hier erleben wir Gemeinschaft und Verbundenheit – ein wichtiger Aspekt, der das Singen als sozialen Raum beschreibt.
So wirst du das Mantra-Singen/Rezitieren in ganz unterschiedlichen Ausführungen vorfinden: Im Kreis sitzend, tanzend oder in Stille sitzend.
Table of Contents
die Inhalte der Mantras: positives Denken
soziale Dimension des Singens
Wo man singt, da lass dich nieder…
Körper und Singen: Atmen!
Zudem sind die positiven Auswirkungen des Singens generell gut untersucht und dieser Liste hinzuzufügen wäre die Wirkung auf unseren Atemapparat. Der Atem vertieft und verlangsamt sich – positive Effekte auf unser Immunsystem lassen sich beobachten. Ein Beitrag des MDR titelt „Wer singt, lebt gesünder“.
Geist und Singen: Konzentration/Meditation
Die Kraft der Klänge: Nada Brama und der Urklang „OM“
Nach den ethischen Überlegungen (Niyamas, Yamas) und konkreten Übungen (Asanas, Pranayama) betrachten wir nun die geistig/spirituellen Dimensionen des Raja Yogas.
Pratyahara – Das Zurückziehen der Sinne (nach innen)
Dharana – Zustand der Konzentration als Folge von Pratyahara
Dhyana – Zustand der Meditation als Folge von Pratyahara und Dharana
Samadhi – Zustand des höheren Bewusstseins als Ergebnis des Yoga
Du hast schon öfters davon gehört: Manchmal werden z.B. in der Schule oder im Gottesdienst Texte ruhig vorgelesen und man nennt das „eine Meditation“. Sicherlich kennst Du auch die Mandalas (sehr symmetrische Ausmalbilder) aus der Schule. Manche sitzen mit verschlossenen Augen da und sagen, dass sie meditieren. Manche machen eine Geh-Meditation und wieder andere nennen Musik und Singen eine Meditation. Andere nennen den Sonnengruß eine Meditation in Bewegung.
Bei der Meditation geht es also weniger darum, was man tut und ob man liegt, sitzt oder geht. Es geht vielmehr darum, wie man es tut. Meditation ist eigentlich ein Zustand des Geistes:
Der Alltag/das Ego hat Pause: Menschen gehen in dem, was sie tun völlig auf. Sie sind nicht zerstreut in äußere Dinge. Das, was sie tun, tun sie mit hoher Konzentration und Hingabe.
Es zählt der Moment: Meditierende Menschen erleben den Moment. Sie denken nicht nach über Vergangenes oder Zukünftiges. Sie erleben das, was sie tun, ganz direkt im „Hier und Jetzt“. Dabei erleben sie eine sehr friedvolle Zeit. Oft verschwindet das Zeitempfinden und man hat keine Ahnung, wie lange man in der Meditation war.
Keine Bewertung, keine Ziele, kein Leistungsdruck – unbedingte Annahme: In der Meditation wird nicht bewertet, was geschieht. Das Erleben ist Vor-/Urteilsfrei. Sogar, wenn wir bemerken, dass wir abgelenkt sind und Gedanken auftauchen, urteilen wir nicht. Wir nehmen das ohne Bewertung an.
Kreativität – freies Fließen von Emotionen und Gedanken: Weil alles, was auftaucht an Gedanken und Gefühlen wertfrei da sein darf, fließen Gedanken und Gefühle frei. Es gibt nichts, was nicht sein darf.
Bewusstsein: Alles, was während der Mediation auftaucht, ist bewusst und wird beobachtet. Du bist der Raum, im dem das alles auftaucht: Soham.
Ausrichtung auf ein Ideal: Oft versenken sich Menschen einfach in den Moment, sehr oft aber richten Meditierende ihre Aufmerksamkeit auf etwas „Großes“: Auf Mitgefühl, auf Liebe, auf Gott, auf Versöhnung, auf Frieden… Dazu werden manchmal Texte oder Mantren rezitiert oder gesungen. Das Mantra „OM Shanti“ kennst Du bereits. Es geht um die Ausrichtung auf „Frieden“.
Für mich ist es immer wieder spannend zu beobachten, wie nahe spielende Kinder der Meditation sind: Sie gehen ganz in ihrer Tätigkeit auf, sie tauchen in den Moment ein, sie haben keine Ziele und bewerten ihr Tun nicht und sie verlieren oft jedes Zeitempfinden… Hast Du das bei kleineren Kindern, Geschwistern oder bei Dir selbst schon mal beobachtet?
Testfragen
Meditation ist eigentlich ein …. Ergänze den Satz.
Beschreibe den meditativen Zustand des Geistes (6 Aspekte).
Was bedeutet „Soham“?
Was ist ein „Mantra“?
„Das Gegenteil von Meditation ist Zerstreuung in äußere Dinge.“ – Denke darüber nach. Wie sind wir oft zerstreut in äußere Dinge?
Übungen: Atemmeditation im Sitzen
Übe folgende Atemmeditation, die Du so auch demnächst anleiten kannst.
Komme bequem ins Sitzen.
Ziehe die Konzentration von außen ab und schließe die Augen.
Spüre Deine Füße, die Waden, die Oberschenkel und entspanne sie.
Spüre, wie du am Boden sitzt, wie dein Körper sein Gewicht auf die Matte abgeben kann.
Die Wirbelsäule strebt Wirbel für Wirbel nach oben bis hin zum Scheitel Deines Kopfes.
Entspanne Schultern, die Arme schwer, Gesicht hell und entspannt.
Nun wende Dich Deinem Atem zu. Beobachte es genau. Wie die kühle Luft durch die Nasenflügel ihren Weg nimmt und warm wieder nach außen kommt. Ein und Aus. Wie Wellen ein und aus.
Konzentriere Dich nun für eine Zeit komplett darauf. Nur der Atem. Gedanken mögen kommen, lass sie gehen. Empfindungen mögen kommen, kehre zu Deinem Atem zurück.
….
Zum Aufwachen vertiefe nun deinen Atem, bewege dich leicht und öffne wieder die Augen.
Bevor du mit den Atemübungen einsteigst, solltest du den Artikel „Pranayama – Anatomie des Atmens“ lesen, das wird deine Praxis ganz sicher bereichern und eine gute Grundlage vermitteln. Empfehlenswert ist auch der Artikel „Das Konzept von Energie im Yoga„.
Wir haben uns entschlossen, die Atemübungen nicht in einzelnen Posts vorzustellen um zu vermeiden, dass du zufällig fortgeschrittene Übungen findest und mit diesen beginnst. Gerade in diesem Bereich ist ein sorgfältiges, sensibles und aufbauendes Üben wichtig aus zwei Gründen:
Damit du dich nicht überforderst und evtl. wichtige Aspekte bei den Übungen übersiehst. Atemübungen sind ein direkter Eingriff in dein energetisches und emotionales System – da ist Behutsamkeit (und am besten die Anleitung durch einen erfahrenen Yogalehrer) angeraten.
Damit deine Wahrnehmung des Atems grundlegend verfeinert wird – so wirst du den größten Nutzen bei den Übungen haben. So wie ein Gourmet ein Gericht fein zu erschmecken gelernt hat oder der Sommelier die feinsten Nuancen im Wein entdeckt, wollen wir den Atem genießen lernen.
Und nun zu den Übungen:
1. Atemübungen vorbereiten
Im Artikel „Pranayama – Anatomie des Atmens“ haben wir eine gute Körperhaltung als wichtige Voraussetzung für die Atemübungen beschrieben – der Bauch soll frei beweglich, die Muskulatur sollte möglichst wenig genutzt sein – Atmen in der Liegestütz oder in der Plank ist tatsächlich begrenzt möglich, probier es gerne mal aus.
Also bietet sich ein bequemer Yoga-/Schneidersitz an, viele Übungen kannst du auch im Liegen probieren – hier hat die Stützmuskulatur wirklich Pause und ist frei.
2. den Atem achtsam erkunden
Es folgen ein paar Basics, die du Wochen- oder Monatelang praktizieren und in deine Yogapraxis und bestenfalls auch in deinen Alltag etablieren solltest. Wann du bereit bist für weitere Übungen, wirst du ganz natürlich von alleine bemerken…
1.1 so, wie er ist…
Liegend oder sitzend kannst du bei geschlossenen Augen deine volle Aufmerksamkeit deinem Atem schenken, deinen Lebensimpulsen. Achte darauf, dass du zunächst deinen Atem nicht bewusst führst. Anfangs ist das gar nicht so leicht, weil wir eine Vorstellung von einem „guten Atem“ haben und zugleich beginnen wollen, ihn zu steuern. Also – einfach atmen und neugierig beobachten und vielleicht auch beschreiben: flach-tief, stockend-fließend… Wie auch immer.
Spüre körperliche Empfindungen beim Atmen: Kühle an den Nasenöffnungen, Weite und Ausbreitung, Wärme beim Ausatmen
Vielleicht magst du auch einen Rhythmus feststellen: Wie lange dauert Einatmen, wie lange dauert ausatmen. Gibt es eine Atempause?
Zugegeben, die Aufmerksamkeit wird deinen Atem rasch ordnen und verändern: Er wird feiner, Atemzüge sowie Atempausen werden länger. Du wirst dir der Länge des Atems bewusst: Aus den Impulsen „ein“ oder „aus“ wird ein längeres „ein“ und „aus“. Es stellt sich unwillkürlich eine Beruhigung ein, eine Erdung. Gut so…
Allein diese kleine Übung, die du jederzeit im Auto, im Supermarkt… machen kannst, verändert Vieles.
1.2 Atemrhythmus steuern
Wenn du nicht gerade ein Athlet im Stabhochsprung bist, der vor seiner versuchten Bestleistung ordentlich atmen sollte, kannst du die erdende Qualität etwas forcieren: Einatmend zähle gemächlich bis 4, ausatmend zähle bis 6 – die „4:6 Atmung“. Etabliere diesen Rhythmus für 3-5 Minuten, du kannst das Verhältnis auch erweitern in eine „4:8 Atmung“.
Dein Atemrhythmus verändert sich – je nach Herausforderung – automatisch. Grundsätzlich kann man folgende „Modi“ ausmachen:
neutral: Ausatmen und Einatmen sind gleich lang (z.B. 4:4, 8:8).
aktivierend: Einatmen ist länger als Ausatmen (z.B. 3:1)
erdend und beruhigend: Ausatmen ist länger als Einatmen
Du kannst gerne – nicht mehr als 5 Minuten – mit diesen drei „Modi“ spielen und sie erkunden. Nimm dir nach diesen Explorationen Zeit, den Effekt zu spüren und zur normalen Atmung zurückzukehren. Evtl. solltest du nach einer aktivierenden Sequenz eine erdende nachschieben, um einen Ausgleich zu schaffen und umgekehrt.
Diese drei Arten zu Atmen spiegeln übrigens das Konzept der 3 Gunas/Energiezustände (Satva=ausgeglichen, Raja=rastlos, tamas=träge).
1.3 Atempausen – Atemschaukel
Kindheitserinnerung: Die Schaukel flieht nach vorne, ein Moment der Schwerelosigkeit und die Energie schlägt um – Rückschwung: Nach hinten und wieder ein Moment der Schwerelosigkeit. In diesen Wendepunkten macht sich ein Kribbeln breit, eine Leichtigeit, ein Absprung… Kein Mensch, der nicht als Kind diese Momente ausgekostet hätte, kein Karussell, das nicht mit diesen Momenten spielt. Erinnerst du dich?
Im Sitzen, Augen geschlossen: Beginne die Übung mit einem kleinen Ritual, z.B. 3x OM singen.
Aus: Atme einmal kräftig aus, erlaube der Wirbelsäule, sich etwas dabei nach vorne zu neigen, Kinn leicht Richtung Brustbein.
Pause
Ein: Genüsslich atme ein, als würdest du ein einer duftenden Blume riechen, die Wirbelsäule richtet sich auf, der Kopf legt sich ganz leicht nach hinten, die Augen schauen in die Stirn hinein.
Pause: so lang wie angenehm, beobachte (die Schaukel ist nach vorne geschwungen, Moment der Schwerelosigkeit)
Aus: ausatmend sinkt dein Körper wieder etwas, Kopf senkt sich
Pause: so lang, wie angenehm, beobachte (die Schaukel ist nach hinten geschwungen, Moment der Schwerelosigkeit
wiederhole ca. 5 Minuten lang
Beende die Übung nach dem letzten Einatmen, ausatmend bleibe aufrecht sitzen und nimm ein paar feine Atemzüge ohne Schaukelbewegung. Beobachte und beende die Übung, z.B. mit 3x OM.
2. Yoagaatmung
Die „volle Yogaatmung“ führt dazu, dass du wirklich vollständig ein- und ausatmest mit deinem maximalen Lungenvolumen. Eine gute, energetisierende Übung vor z.B. einer fordernden Yogastunde oder einer anderen Sporteinheit/Herausforderung/Prüfung. Regelmäßig praktiziert wird sie z.B. dein Immunsystem auf Vordermann bringen (der Zusammenhang zwischen Atmung und Immunsystem ist auch bei Sängern gut erforscht).
2.1 isolierte Bauch- und Flankenatmung (Zwerchfellatmung)
Die isolierte Bauch- und Flankenatmung kannst du gut im liegen erkunden – hier ruht die Haltemuskulatur. Die flache Bauchatmung ist die entspannte, natürliche Atmung, bei der eigentlich nur das Zwerchfell etwas aktiv ist. Mit einer aktiven Bauchatmung kannst du (gefühlt) 60% deiner Lungenkapazität nutzen.
Im Liegen: Lege die Hände auf deinen Bauch, damit du die Bewegung der Bauchdecke wirklich sicher spüren und beobachten kannst. Beginne, wie immer, mit einem kurzen Ritual, z.B. 3x OM singen.
Aus: Atme kräftig aus, sodass sich der Bauchnabel wirklich in Richtung Wirbelsäule zieht.
Pause
Ein: Atme kräftig ein, sodass sich dein Bauch kräftig nach vorne wölbt, wie eine Kugel.
Pause
Wiederhole ca. 5 Minuten lang
Beende, indem du die Atmung verflachst, aber weiterhin die Bauchatmung praktizierst. Vielleicht setzt du dich jetzt mal hin und probierst diese Atmung auch im Sitzen bei zu behalten. Nutze den Ritual, z.B. 3x OM singen.
2.2 isolierte Brustatmung
Wenn du die Brustatmung erforschen willst, liegt es nahe, den Bauch „auszuschalten“, den du in dieser Übung eingezogen und angespannt lässt. Du wirst beobachten können, dass die Zwischenrippenmuskulatur aktiv werden muss, damit sich der Brustkorb heben kann und Raum für die sich füllenden Lungen gibt. Die tiefe Brustatmung ist sehr aktiv und verbraucht mehr Energie, als die Bauchatmung. Etwa 40% deiner Lungenkapazität erreichst du mit der reinen Brustatmung.
Im Sitzen: Beginne mit deinem Ritual. Lege deine Hände links und rechst (eher weiter vorne Richtung Mitte) auf die Rippenbögen.
Aus: Atme kräftig aus, Bauch zieht nach ihnnen, aufrechte Sitzhaltung erhalten.
Pause
Ein: Bauch bleibt leicht angespannt/eingezogen, die Rippenbögen heben sich, du kannst dich leicht nach oben/hinten lehnen
Pause
Aus: aufrechte Sitzhaltung wird erhalten, Brustkorb sinkt und sein Umfang verkleinert sich
Pause
Wiederhole ein paar mal, nicht länger als 2 Minuten.
Beende die Übung mit ein paar tiefen Atemzügen, beiteilige nun wieder deinen Bauch. Beende mit deinem Ritual.
Wenn wir nun beide Atembereiche nacheinander einschalten, erreichen wir mit etwas Übung die 100%ige Belüftung der Lunge – das Ziel der vollen Yogaatmung. Die Atemzüge kannst du für die hörbar machen mit dem Ujay-Atem. Dabei erzeugst du ein leichtes Atemgeräusch zwischen den Stimmbändern (Hauchen bei geschlossenem Mund). Das wird deine Konzentration verändern und den Fokus auf die Länge des Atems richten.
Im Sitzen: Beginne mit deinem Ritual.
Aus: Atme vollständig aus, Bauch zieht nach innen, Brustkorb klein. Wenn du magst, neigt sich der Oberkörper etwas nach vorne, Kopf senkt sich.
Pause
Ein: Beginne damit, den Bauch zu füllen (zähle: 1, 2, 3, 4), richte den Köper weiter auf und weite und fülle den Brustraum (zähle: 5, 6, 7, 8), hebe dann leicht die Schultern und beobachte, wie noch etwas mehr Luft einströmen kann (zähle: 9, 10).
Pause
Aus: Ausatmend senke die Schultern (zähle: 1, 2), senke den Brustkorb (zähle: 3, 4, 5, 6) und schließlich leere den Bauch und ziehe ihn nach innen (zähle 7, 8, 9, 10)
Pause
Wiederhole ca. 5 Minuten lang und erlaube es deinem Atemrhythmus, sich zu verändern, zähle mit. Übe nur so lange, wie es dir gut geht damit. Beende die Übung, indem du zum normalen Atem zurückkehrst. Beobachte.
Die volle Yogaatmung kannst du auch im Stehen praktizieren und deinen ganzen Körper dran genussvoll beteiligen: Ausatmend komm in die stehende Vorbeuge, in der Pause hock dich hin. Eintamend hebe die Hände (Bauch), strecke die Beine und komme in eine leichte stehende Rückbeuge (Brust) und hebe die Schultern)…. Vergiss die wichtigen Pausen nicht, die für den Gasaustausch (Diffusion) wirklich wichtig sind.
4. gängige Pranayamaübungen
4.1 Ujay
4.2 Bhramari
4.2 Wechselatmung
4.3 Kaplabhati
4.4 Atmung mit Affirmationen / bildhaften Vorstellungen
