Es gibt das Yoga der Hingabe (Bhakti), das Yoga des Körpers (Hatha, Kundalini), das Yoga des Klanges (Nada), das Yoga des selbstlosen Dienens (Karma)… und das Yoga des Verstandes (Jnana). Wege zur Gesundheit und zum Wohlsein gehören zu jedem Yogaweg, der in Richtung Selbstverwirklichung führt (dazu später mehr). Über Worte und Konzepte nachzudenken, ist der Bereich des Jnana-Yogas für diejenigen, deren Geist unruhig nach Antworten sucht und „kognitive Dissonanzen“ zu überwinden sucht.
In diesem Sinne: Was ist Spiritualität?
Vorweg: Spiritualität heißt nicht, einer Religion, Tradition oder einer allgemeinen oder eigenen Phantasie zu folgen, die Ideen und Geschichten pflegt über die Dinge, die wir nicht wissen (Glaubenssysteme). Spiritualität ist auch unabhänigig von Kleidung, Accessoirs, Sprachduktus, Räucherwerk oder Musik. Sich in diesen Systemen zu bewegen und sich evtl. wohlzufühlen ist fein, aber nicht der Kern von Spiritualität. Traditionen, Psychologien und Philosophien sind aber oft gute Wegweiser – man studiert sie und geht dann weiter…
Spiritualität heißt, seine Aufmerksamkeit zu richten auf das, was jenseits des Physischen liegt. Unsere Sinne bringen uns in Kontakt mit der Welt um uns, unser Wissen und Denken ist erlernt und unser Fühlen ist eine Folge daraus. All diese Eindrücke (Samskaras) bestimmen unser Fühlen, Denken und Handeln in dieser Welt (Ego, Ich, Identität). Es liegt nahe zu sehen, dass die Natur dieser Eindrücke sehr begrenzt und kulturell/historisch bedingt ist. Aus dem anfänglich groben Wissen, Denken und Fühlen ist im Laufe der Menschheitsgeschichte ein sehr feines und engmaschiges Netz entstanden. Ich verstehe das aktuell moderne Verlangen von Mitmenschen, sich auf das anfängliche und grobe Wissen zu besinnen („back to the roots“), doch das Wesen eines Netzes – wie weit oder eng auch immer – besteht in dessen Lücken. Auf einen „Rest des Messbaren“ weist die Unschärfetheorie von Werner Heisenberg hin, den wir auch einfach im Bereich der Philosophie übernehmen dürfen: Es gibt Lücken.
Und diese Lücken könnten wir den Bereich der Spiritualität nennen. Wir füllen sie nicht mit Spekulationen, auftauchenden Phantasien oder tradierten Geschichten, sondern richten einfach unsere Aufmerksamkeit darauf. Diese Lücken scheinen gefüllt zu sein mit Zufällen, Chaos, Kreativität, Potential, Unvorhersehbarem und mit dem Phänomen des Lebens selbst – interessant, dass die Fragen „Was ist Leben überhaupt?“, „Wie funktioniert Leben?“ und „Was ist Bewusstsein?“ zumindest meines Wissens nach nicht beantwortet sind. In den Lücken unseres Netzes der Erkenntnis finden sich die größten Geheimnisse, die evident und sichtbar um uns herum gegenwärtig sind: Eine schöpferische Intelligenz, eine Energie, die Dasein, Leben und Bewusstsein ermöglicht. „Wer Augen hat zu sehen, der sehe…“ – wir sehen das überall – auf der Straße, im Garten, im Wald, in unseren Mitmenschen, in unseren Kindern, im Armeisenhaufen, im Nachthimmel… überall.
Das Bedeutet Spiritualität: Eine verbindende Aufmerksamkeit auf das, was unser Geist auch mit technischer Hilfe nicht messen, fassen und interpretieren kann und ein Lossagen von vorgeschlagenen Lösungen und Geschichten – es tut weh, wenn Menschen sich fest machen in mehr oder weniger dogmatischen Gemeinschaften oder Glaubensgebäuden und sich darin verhäddern. Spiritualität drängt in die Weite, atmet Freiheit und weiß, dass jetzt Geglaubtes morgen überwunden werden wird. Sie erkennt Grenzen als selbst erschaffene Konstrukte und ent-grenzt sie: Gewahrsein und Wachstum.
Oben wurde das Wort „Selbstverwirklichung“ als Ziel der Yogawege genannt: Natürlich gehen wir in der Frage des Überlebens mit dem Netz der Erkenntnis um, wir lernen das Material kennen und interessieren uns für die Knotenpunkte: Wie backe ich ein Brot und was muss ich wissen, um eine Rakete in den Weltraum fliegen zu lassen und wie war noch mein WLan-Passwort?…
Yoga lehrt aber, das auch einmal loszulassen und den mysteriösen (mystischen) Raum wahrzunehmen. Wenn wir das praktizieren, wird das in uns wachsen, was wir „menschlich“ oder manchmal auch „göttlich“ nennen: Wissen, Güte, Vertrauen, Energie, Liebe, Kreativität… Es wird sich von selbst in uns das realisieren, was in uns wunderbar angelegt ist ganz verschiedenen Ausdrucksformen und Blüten. Dazu ist es nicht nötig, Vorbildern zu folgen. Die Saat dazu liegt in jedem von uns – in jedem.
Ein wunderbares für unser Leben und Yoga hat sich im kollektiven Gedächtnis der Yogawelt gefestigt: das Bild der Kutsche. Zu einer traditionellen Kutsche gehören die Zugpferde, der Kutscher, der Wagen selber und natürlich auch ein Insasse des Wagens. Was das mit Yoga zu tun hat, folgt jetzt:
Der Wagen – das ist unser Körper, mit dem wir durch die Landschaften des Lebens ziehen. Es ist gut, wenn wir diesen Wagen pflegen, damit die Holzräder und Achsen lange halten. Manchmal sind auch Reparaturen nötig – besonders dann, wenn wir ständig „off Road“ fahren. IM YOGA PFLEGEN WIR UNSEREN KÖRPER UND ÜBEN NÜTZLICHE VERHALTENSWEISEN/ÜBUNGEN EIN.
Die Pferde – das sind unsere Antriebe, unsere 5 oder 6 oder 7 Sinne, unsere Lust oder Unlust, unser Spieltrieb, unser Verstand und unsere Emotionen… und wir wissen, dass „die Pferde mit uns durchgehen“ können, nicht wahr? Eine Kutsche kommt gut voran, wenn diese Pferde gut genährt, ausgeruht und in eine Richtung geführt sind. Wenn jedes Pferd in eine andere Richtung zieht, wird es anstrengend – aber voran kommt man so nicht. IM YOGA PFLEGEN WIR EINEN AUSGLEICH UNSERER ANTRIEBE (SATVA).
Der Kutscher – das ist unser „Geist“, wir selbst. Ein guter Kutscher weiß, wie er die Pferde in eine Richtung führen kann. Dabei hält er mal die Zügel fest in der Hand und regelmäßig kümmert er sich um die Pferde – freier Auslauf, Erholung. Ein „Durchpeitschen“, wie es unsere moderne Zeit zu verlangen scheint, kennt der Kutscher nicht. IM YOGA PFLEGEN WIR EINEN WEISEN UMGANG MIT UNS SELBST UND ZIEHEN DAZU EINE GRENZE ZWISCHEN KÖRPER, SINNE UND ANTRIEBE ALS BEOBACHTER.
Der Fahrgast – das ist unsere Seele. Sie möchte die Welt erleben – mal im Galopp und mal ganz langsam. Der Fahrgast möchte aber auch sein Ziel erreichen. Erreicht sie ihr Ziel nicht (gehen Wagen, Pferde/Energien und Kutscher zu Bruch), wartet sie auf die nächste Kutsche, um zuzusteigen (Reinkarnation).
Jetzt gibt es im Yoga zwei logisch aufeinanderfolgende Wege:
Wir kümmern uns um die Kutsche und um die Pferde, mit Körper und Energie – so lange, bis sich das geschmeidig anfühlt: Niyamas und Yamas (Lebensführung), Asanas (Körperübungen), Pranayama (Atemübungen als Energieübungen).
Wir treten mit dem Fahrgast, der Seele direkt in Kontakt und entdecken, dass das Ziel zu jeder Zeit bereits erreicht ist: Pratyahara (Rückzug der Sinne), Dharana (Konzentration), Dhyana (Zustand der Meditation) und Samadhi (Glückseligkeit und Eins-Bewusstsein).
Du bist neu im Yoga. Ein Besuch in der Yogastunde und zu Beginn ein paar Atemübungen: Kapalabhati oder Bhastrika. Das ist echt anstrengend und dann dieser Schwindel nach der letzten Runde… DAS soll Yoga sein?
Dieser Artikel „Pranayama – Anatomie des Atmens“ soll es dir ermöglichen, selbst die Grundlagen für die Atemübungen in den Blick zu nehmen und zu üben. Kapalabhati – das ist eine wirklich fortgeschrittene Übung, die Einiges an Körperbeherrschung voraussetzt. Manch Praktizierender mach daraus eine Hyperventilationsübung – mit nicht so schönen Effekten, vom leichten Schwindel bis hin zur Ohnmacht.
Mit dieser Einleitung haben wir wissentlich ein „rotes Fähnchen“ an die Atemübungen geheftet. Sorge dafür, dass – wann immer Atemübungen in deinen Yogastunden auftauchen – du die Übungen für dich reduzierst oder sogar abbrichst, wenn du bemerkst, dass sie dir nicht gut tun. Sprich deine Yogelehrerin/deinen Yogalehrer unbedingt darauf an, besonders in der Schwangerschaft oder bei Hypertonie (Bluthochdruck).
Damit du die Atemübungen meistern kannst, folgt jetzt die Anleitung „Pranayama – Anatomie des Atmens“. Vorher noch zwei interessante Appetizer:
eine Hymne an den Atem (Atem heißt Leben, Atmung und Emotionalität, Prana, Tor zum „Jetzt“)
kleine Anatomie des Atemapparats (Einatmen, Atempause/Kumbhaka, Ausatmen, Hindernisse beim Atmungsprozess)
den Atem erkunden: Achtsamkeitsübungen
vorbereitende Körperübungen, Yogaatmung
gängige Pranayamaübungen
deine Variationsmöglichkeiten
Atmung in der Asanapraxis
1. Eine Hymne an den Atem
„Da formte Gott, der Herr, den Menschen aus Erde vom Ackerboden und blies in seine Nase den Atem des Lebens“
(Gen. 2, 7)
Atmen geschieht im Alltag zumeist unbemerkt. Folgende drei Anmerkungen könnten dich einleitend dazu bringen, mehr und mehr auch im Alltag dich bewusst und achtsam mit deinem Atem zu verbinden.
1.1 Atem heißt Leben
Atem (Odem) heißt Leben und schon diese Betrachtung könnte deinen Atem und dein Empfinden dabei verändern. Bei zwölf Atemzügen pro Minute kommen wir als Erwachsene auf 17 280 Atemzüge pro Tag, auf 6 307 200 Atemzüge pro Jahr und auf 504 576 000 Atemzüge in 80 Jahren (die Welt). Ein regulärer Atemzug versorgt dich mit ca. 500ml Luft, ein wirklich tiefer Atemzug versorgt dich mit weiteren 3l Luft (Atemzugvolumen also max. 3,5l). Bei normaler Atmung verbleiben rund 1,5l Luft in der Lunge (Residualvolumen), sodass das Fassungsvermögen der Lunge mit ca. 5l gerechnet werden kann (Atemzug + Residual). Ein Spitzensportler bringt es auf 8l, ein Apnoetaucher auf 10l Atemzugvolumen. Da ist also Vieles möglich! In der Mediation senkt sich die Atemfrequenz auf ca. 4 mal pro Minute (statt 12 bis 15 mal) – ein besonderer Aspekt, wenn man der Aussage Glauben schenkt, dass die Atemzüge unseres Lebens eigentlich gezählt sind. Du hast diese Welt betreten mit einem großen Einatmen und wirst sie verlassen mit einem großem Ausatmen, dem kein Atemzug mehr folgt.
1.2 Atmung und Emotionalität
Unsere Atmung ist nicht nur ein körperlicher Vorgang, sie ist sehr gebunden an unser emotionales Befinden und im Alltag reflektorisch: fein-grob, tief-oberflächlich, schnell-langsam, fließend-stockend, genußvoll-unbemerkt. Gleichzeitig können wir unseren Atem aber auch willkürlich lenken und anders herum unseren emotionalen Zustand beeinflussen und ausgleichen: Kraftvolles Atmen bei Müdigkeit, feines und langsames Atmen bei gestresstem Hecheln, tief durchatmen, wenn einem der Atem stockt und genussvolles Ausseufzen, wenn wir eine Last loswerden wollen.
1.3 Luft, Sauerstoff und Prana
Luft, Sauerstoff und Prana: Tiefes Atmen öffnet nicht nur körperlich einen Raum und fördert das Gefühl von Weite, es versorgt uns mit Sauerstoff und mit Prana – deswegen sind Atemübungen ein wichtiger Teil von Pranayama. Nach yogischem Konzept kommen wir mit einer gewissen Menge Prana (Lebensenergie) auf die Welt, mit einer gesunden Lebensführung können wir Prana bewahren, ja sogar vermehren: Pranayama verlangsamt das Altern, Praktizierende erfreuen sich der energetisierenden Wirkung und eines kräftigen Immunsystems.
1.4 Atem – ein Tor zum „Jetzt“
Du kannst Atmen üben, um körperlich wacher und fitter zu werden oder um dich emotional auszugleichen. Zudem sind Atemübungen sehr oft ein Bestandteil von Achtsamkeits- und Meditationpraxis. Warum?
Wie kaum eine andere Übung kann dich das bewusste Atmen ins „Jetzt“ bringen – jeder Atemzug ist einmalig, jetzt in diesem Moment. Wenn du die körperlichen Bewegungen und Empfindungen sorgfältig beobachtest, kommt dein Gedankenkarussell, welches sich vornehmlich mit Vergangenem oder Zukünftigem beschäftigt, zur Ruhe. Dieser eine Atemzug – Jetzt. Die Atempause – Jetzt…
2. kleine Anatomie des Atemapparats
Die folgenden Übungen machen um so mehr Sinn, je mehr du über deinen Atemapparat weißt. Beobachten wir mal die Prozesse von Ein- und Ausatmen und vergessen wir die wichtige Atempause nicht („Äußere Atmung beim Menschen, Heinrich Heine Universität Düsseldorf“).
2.1 Einatmung
Das Zwerchfell, welches Bauchraum vom Brustraum trennt, zieht sich aktiv nach unten, die Bauchmuskulatur entspannt, die Rippenbögen weiten, die Schultern (Atemhilfsmuskulatur) heben sich. Es entsteht ein Unterdruck, sodass Luft durch die Nase eingezogen wird (die Lunge selbst besitzt keinen Muskel, verhält sich also passiv und wird aufgezogen, wie eine Spritze). Die Luft fließt also durch die Nasenöffnungen in den Körper hinein, durch die Luftröhre und die oberen/unteren Bronchialwege in die Lunge selbst, die ca. 300 Millionen Lungenbläschen (Alveolen) füllen und weiten sich. Die Einatmung ist körperlich der aktivere Prozess.
2.2 Atempause (Kumbhaka)
Der Gasaustausch (Diffusion) findet vor allem in den Atempausen statt. Auf der Gesamtoberfläche der Lungenbläschen von ca 80–120 m2 wird Sauerstoff aufgenommen und vor allem CO2 wieder abgegeben. Das Blut wird mit Sauerstoff angereichert und durch die Aterien zu den Organen gebracht. Durch die Venen fließt „verbrauchtes“ Blut zur Auffrischung zur Lunge hin. Das gesamte Blutgefäßsystem ist ca. 150.000 km lang.
Im Yoga wird diese Atempause Kumbhaka genannt und sie wird bewusst erlebt und zeitlich ausgedehnt: Prana wird gesammelt. Auch physiologisch kommt der Atempause ein ganz hoher Wert zu. Entfällt die Atempause, so entfällt auch der Gasaustausch – eine solche pausenlose Atmung nennen wir im Extremfall „Hyperventilation“ (es droht das Ersticken trotz heftiger Atembewegungen).
2.3 Ausatmung
Bei einer flachen Ausatmung entspannt nun einfach die Atemhilfsmuskulatur (Rippenbögen und Schultern) und das Zwerchfell, hierbei verbleibt eine Menge an Restluft (residual) in der Lunge. Eine kräftige Ausatmung geschieht nun durch das Zusammenziehen der Bauchmuskulatur – der Bauchnabel bewegt sich nach innen in Richtung Wirbelsäule und das Volumen erhöht sich um ein Vielfaches.
Je tiefer wir ausatmen, desto mehr Platz schaffen wir für einen folgenden, wirklich tiefen Atemzug. Wer also lernen will, wirklich tief zu atmen, sollte sich auf eine aktive und kraftvolle Ausatmung konzentrieren.
2.4 Hindernisse beim Atmungsprozess
Wenngleich sich ein Babybauch einatmend mächtig aufblähen und zum lauten Schreien zusammenziehen kann, so ist die Atmung bei uns Erwachsenen oft nicht mehr ganz so frei und natürlich. Müdigkeit und Kraftlosigkeit sind die Begleiterscheinungen einer chronisch flachen Atmung.
Gründe für eine erschlaffte Atmung gibt es viele:
ungünstige Körperhaltung: Wie oben gezeigt, braucht der Bauch Bewegungsfreiheit, damit das Zwerchfell wirklich arbeiten kann. Zuviel Sitzen und eine gekrümmte Körperhaltung nehmen diesen Raum. Zu Pranayama gehört also wesentlich eine gut aufgerichtete Körperhaltung.
verkrampfungen der Muskulatur: Gerade die Bauchmuskulatur braucht die Fähigkeit zum Anspannen und zum Lösen. Ein beweglicher, weicher Körper scheint aber wenig in die heutige Zeit – die Zeit der muskelgestählten „Helden*innenkörper“ mit Sixpack und flachem Bauch – zu passen: „Weich ist schwach und fest ist stark“, könnte das Körpermotto unserer Zeit sein (freilich war das nicht immer so). Man kann davon ausgehen, dass viele von uns unbewusst auf die tiefe „Bauchatmung“ aus diesem Grunde eher unbewusst verzichten und an einen festen Unterbauch festhalten – wie einschneidend modisch enge Jeanshosen sein können, mag man sich denken. Dass gerade die Bauchmuskulatur als Teil der Haltemuskulatur auch aufgrund physischer (Skelett) und psychischer Konstitutionen (Trauma/Schock, Stress, Ärger, Angst=Enge) eingeschränkt sein kann, muss an dieser Stelle ergänzt werden.
unbewusste Atemgewohnheiten: Und ja, dann noch ein dritter Grund. Wer nicht gerade Sänger, Instrumentalist für ein Blasinstrument oder Sportler ist, wird sich kaum bewusst mit seinem Atem und seinen Atemmustern beschäftigt haben. Ein Grund mehr, das zu ändern, es lohnt sich.
“Nada Brama“ – alles ist Klang: die strukturierende Wirkung von Klang
Wir haben an anderer Stelle schon einmal beschrieben, wie die verschiedenen Traditionen des Yoga nahezu alle Aspekte des Lebens beleuchtet und Anleitungen gegeben haben. Im Hatha-Yoga spricht man von den „5 Richtigen“ oder von den „5 Säulen“:
richtig Bewegen
richtig Ernähren
richtig (positiv) Denken
richtig entspannen
richtig meditieren
In den vielen Übungen werden Anleitungen für Körper und Geist beschrieben: bewegen, anspannen, konzentrieren, atmen… Mantras werden rezitiert oder gesungen. Zumeist kurze Texte auf Sanskrit, die – monoton gesprochen oder melodisch gesungen und immer wieder wiederholt – auf 5 Ebenen wirken:
Der Geist konzentriert sich auf den Klang und Energie von anderen Tätigkeiten (Grübeln, Planen…) wird abgezogen: Konzentration (Dharana) und Meditation (Dhyana).
Es wird gesagt, dass die Klänge, die durch die Sprache Sanskrit erzeugt werden, durch ihre Schwingung eine direkte energetische Wirkung auf unser ganzes System hätten und unsere Schwingung erhöhen könnten. Im Nada-Yoga wird das genauer beschrieben und praktiziert.
Die Inhalte der Texte sind Lobpreisungen des Göttlichen in seinen vielen Erscheinungen oder reflektieren die göttliche Natur des Menschen. Auch auf inhaltlicher Ebene wirken Mantras erhebend: Der Mensch wird sich seines göttlichen Ursprungs bewusst.
Oft werden Mantras in Gruppen rezitiert oder gesungen und hier erleben wir Gemeinschaft und Verbundenheit – ein wichtiger Aspekt, der das Singen als sozialen Raum beschreibt.
So wirst du das Mantra-Singen/Rezitieren in ganz unterschiedlichen Ausführungen vorfinden: Im Kreis sitzend, tanzend oder in Stille sitzend.
Table of Contents
die Inhalte der Mantras: positives Denken
soziale Dimension des Singens
Wo man singt, da lass dich nieder…
Körper und Singen: Atmen!
Zudem sind die positiven Auswirkungen des Singens generell gut untersucht und dieser Liste hinzuzufügen wäre die Wirkung auf unseren Atemapparat. Der Atem vertieft und verlangsamt sich – positive Effekte auf unser Immunsystem lassen sich beobachten. Ein Beitrag des MDR titelt „Wer singt, lebt gesünder“.
Geist und Singen: Konzentration/Meditation
Die Kraft der Klänge: Nada Brama und der Urklang „OM“
Schon mal eine Einladung zu „108 Sonnengrüßen“ erhalten? Ein Treffen, ein Mantra 108 mal zu chanten mit Hilfe einer Mala (Gebetskette mit 108 Perlen)?
Yoga heißt „Verbindung“
mit allen Aspekten der eigenen Persönlichkeit: Aufmerksamkeit, Atem, Bewegung
mit anderen Menschen, wenn wir bemerken, dass das, was uns trennt (unsere Geschichten, Einkommensklassen, beruflicher/gesellschaftlicher Status etc.) nicht wesentlich ist. Wesentlich sind wir gleich und eins. In diesem Sinne grüßen wir oft mit Namasté: Das Göttliche in mir grüßt das Göttliche in Dir.
mit der Natur (Lebewesen und Pflanzen) um uns herum, weil wir bemerken, dass wir auch hier wesentlich eins sind und voneinander abhängen (wir atmen ein, was Pflanzen ausatmen…)
mit dem Kosmos, weil wir bemerken, dass die Sternen- und Planetenkonstellation gerade so perfekt justiert sind, dass Leben in dieser Form auf diesem Planeten möglich ist. Stell dir vor, die Sonne wäre etwas weiter weg oder etwas näher. Schon an den Polkappen unserer Erde kannst du in dieser Hinsicht etwas beobachten. Und da wären wir schon bei der Zahl 108, die eine kosmische Zahl ist:
Durchmesser der Erde (12.742 km) multipliziert mit 108 ~ Durchmesser der Sonne (1.392.700 km) | Durchmesser des Mondes (3.474,2 km) multipliziert mit 108 ~ Abstand des Mondes zur Erde (384.400 km) | Durchmesser der Sonne (1.392.700 km) multipliziert mit 108 ~ Abstand der Sonne zur Erde (149.600.000 km). Weitere Beobachtungen zur Zahl 108 findest Du z.B. bei Wikipedia oder bei vedanta-yoga.de.
Wenn Du also bei 108 Sonnengrüßen oder beim 108maligen Chanten von Mantren dabei bist, kannst Du Dein Bewusstsein mit diesem Hintergrund füllen: Ich verbinde mich mit einer kosmischen Ordnung, die sich auch in meinem Leben verkörpert.
