Durch die Asana-Praxis im Hatha-Yoga gelangen wir zu mehr Atem- und Körperbewusstsein und erreichen entspannte, meditative Zustände. Und irgendwann mag das Thema „Meditation“ in deiner Praxis eine Rolle spielen und von „Mudras“ hast du vielleicht auch schon etwas gehört. Mudras sind als Hand- oder Fingerhaltungen recht bekannt, „Maha-Mudra“ hast du vielleicht auch schon einmal praktiziert. „Mudras“ sind Energieverschlüsse, die die Strömungen von Ida und Pingala in Shushumna leiten (Kundalini).
Shambhavi Mudra gehört zu den 10 Mudras der Hatha Yoga Pradipika und auch zu den 32 Mudras der Gheranda Samhita. Shambhavi Mudra heißt wörtlich „die freundliche Mudra“, „das Siegel des Wohlwollens“. Es gibt viele Formen von Shambhavi Mudra.
https://wiki.yoga-vidya.de/Shambhavi_Mudra
Bei Shambavi-Mudra geht es um eine Augenhaltung, die du in verschiedenen Alltagssituationen schon oft intuitiv eingenommen hast. Wenn du einen schönen Duft bei geschlossenen Augen intensiv inhalierst, wenn du beim Nachdenken die Augen nach oben wendest oder wenn dein Blick in einem „Aha-Moment“ automatisch nach oben gezogen wird. Vielleicht – wenn du das beim Lesen mal kurz mit einem Atemzug ausprobierst – erinnerst du dich an recht subtile, aber zugleich deutliche körperliche Wahrnehmungen, die im Hirnstamm nachweisbar sind und dem „dritten Auge“, „Agnia Chakra“ zugeordnet werden.
Wie du Shambavi-Mudra übst und erleben kannst, beschreiben die folgenden Videos besser, als ich es schreiben könnte. Viel Freude damit!
Du bist neu im Yoga. Ein Besuch in der Yogastunde und zu Beginn ein paar Atemübungen: Kapalabhati oder Bhastrika. Das ist echt anstrengend und dann dieser Schwindel nach der letzten Runde… DAS soll Yoga sein?
Dieser Artikel „Pranayama – Anatomie des Atmens“ soll es dir ermöglichen, selbst die Grundlagen für die Atemübungen in den Blick zu nehmen und zu üben. Kapalabhati – das ist eine wirklich fortgeschrittene Übung, die Einiges an Körperbeherrschung voraussetzt. Manch Praktizierender mach daraus eine Hyperventilationsübung – mit nicht so schönen Effekten, vom leichten Schwindel bis hin zur Ohnmacht.
Mit dieser Einleitung haben wir wissentlich ein „rotes Fähnchen“ an die Atemübungen geheftet. Sorge dafür, dass – wann immer Atemübungen in deinen Yogastunden auftauchen – du die Übungen für dich reduzierst oder sogar abbrichst, wenn du bemerkst, dass sie dir nicht gut tun. Sprich deine Yogelehrerin/deinen Yogalehrer unbedingt darauf an, besonders in der Schwangerschaft oder bei Hypertonie (Bluthochdruck).
Damit du die Atemübungen meistern kannst, folgt jetzt die Anleitung „Pranayama – Anatomie des Atmens“. Vorher noch zwei interessante Appetizer:
eine Hymne an den Atem (Atem heißt Leben, Atmung und Emotionalität, Prana, Tor zum „Jetzt“)
kleine Anatomie des Atemapparats (Einatmen, Atempause/Kumbhaka, Ausatmen, Hindernisse beim Atmungsprozess)
den Atem erkunden: Achtsamkeitsübungen
vorbereitende Körperübungen, Yogaatmung
gängige Pranayamaübungen
deine Variationsmöglichkeiten
Atmung in der Asanapraxis
1. Eine Hymne an den Atem
„Da formte Gott, der Herr, den Menschen aus Erde vom Ackerboden und blies in seine Nase den Atem des Lebens“
(Gen. 2, 7)
Atmen geschieht im Alltag zumeist unbemerkt. Folgende drei Anmerkungen könnten dich einleitend dazu bringen, mehr und mehr auch im Alltag dich bewusst und achtsam mit deinem Atem zu verbinden.
1.1 Atem heißt Leben
Atem (Odem) heißt Leben und schon diese Betrachtung könnte deinen Atem und dein Empfinden dabei verändern. Bei zwölf Atemzügen pro Minute kommen wir als Erwachsene auf 17 280 Atemzüge pro Tag, auf 6 307 200 Atemzüge pro Jahr und auf 504 576 000 Atemzüge in 80 Jahren (die Welt). Ein regulärer Atemzug versorgt dich mit ca. 500ml Luft, ein wirklich tiefer Atemzug versorgt dich mit weiteren 3l Luft (Atemzugvolumen also max. 3,5l). Bei normaler Atmung verbleiben rund 1,5l Luft in der Lunge (Residualvolumen), sodass das Fassungsvermögen der Lunge mit ca. 5l gerechnet werden kann (Atemzug + Residual). Ein Spitzensportler bringt es auf 8l, ein Apnoetaucher auf 10l Atemzugvolumen. Da ist also Vieles möglich! In der Mediation senkt sich die Atemfrequenz auf ca. 4 mal pro Minute (statt 12 bis 15 mal) – ein besonderer Aspekt, wenn man der Aussage Glauben schenkt, dass die Atemzüge unseres Lebens eigentlich gezählt sind. Du hast diese Welt betreten mit einem großen Einatmen und wirst sie verlassen mit einem großem Ausatmen, dem kein Atemzug mehr folgt.
1.2 Atmung und Emotionalität
Unsere Atmung ist nicht nur ein körperlicher Vorgang, sie ist sehr gebunden an unser emotionales Befinden und im Alltag reflektorisch: fein-grob, tief-oberflächlich, schnell-langsam, fließend-stockend, genußvoll-unbemerkt. Gleichzeitig können wir unseren Atem aber auch willkürlich lenken und anders herum unseren emotionalen Zustand beeinflussen und ausgleichen: Kraftvolles Atmen bei Müdigkeit, feines und langsames Atmen bei gestresstem Hecheln, tief durchatmen, wenn einem der Atem stockt und genussvolles Ausseufzen, wenn wir eine Last loswerden wollen.
1.3 Luft, Sauerstoff und Prana
Luft, Sauerstoff und Prana: Tiefes Atmen öffnet nicht nur körperlich einen Raum und fördert das Gefühl von Weite, es versorgt uns mit Sauerstoff und mit Prana – deswegen sind Atemübungen ein wichtiger Teil von Pranayama. Nach yogischem Konzept kommen wir mit einer gewissen Menge Prana (Lebensenergie) auf die Welt, mit einer gesunden Lebensführung können wir Prana bewahren, ja sogar vermehren: Pranayama verlangsamt das Altern, Praktizierende erfreuen sich der energetisierenden Wirkung und eines kräftigen Immunsystems.
1.4 Atem – ein Tor zum „Jetzt“
Du kannst Atmen üben, um körperlich wacher und fitter zu werden oder um dich emotional auszugleichen. Zudem sind Atemübungen sehr oft ein Bestandteil von Achtsamkeits- und Meditationpraxis. Warum?
Wie kaum eine andere Übung kann dich das bewusste Atmen ins „Jetzt“ bringen – jeder Atemzug ist einmalig, jetzt in diesem Moment. Wenn du die körperlichen Bewegungen und Empfindungen sorgfältig beobachtest, kommt dein Gedankenkarussell, welches sich vornehmlich mit Vergangenem oder Zukünftigem beschäftigt, zur Ruhe. Dieser eine Atemzug – Jetzt. Die Atempause – Jetzt…
2. kleine Anatomie des Atemapparats
Die folgenden Übungen machen um so mehr Sinn, je mehr du über deinen Atemapparat weißt. Beobachten wir mal die Prozesse von Ein- und Ausatmen und vergessen wir die wichtige Atempause nicht („Äußere Atmung beim Menschen, Heinrich Heine Universität Düsseldorf“).
2.1 Einatmung
Das Zwerchfell, welches Bauchraum vom Brustraum trennt, zieht sich aktiv nach unten, die Bauchmuskulatur entspannt, die Rippenbögen weiten, die Schultern (Atemhilfsmuskulatur) heben sich. Es entsteht ein Unterdruck, sodass Luft durch die Nase eingezogen wird (die Lunge selbst besitzt keinen Muskel, verhält sich also passiv und wird aufgezogen, wie eine Spritze). Die Luft fließt also durch die Nasenöffnungen in den Körper hinein, durch die Luftröhre und die oberen/unteren Bronchialwege in die Lunge selbst, die ca. 300 Millionen Lungenbläschen (Alveolen) füllen und weiten sich. Die Einatmung ist körperlich der aktivere Prozess.
2.2 Atempause (Kumbhaka)
Der Gasaustausch (Diffusion) findet vor allem in den Atempausen statt. Auf der Gesamtoberfläche der Lungenbläschen von ca 80–120 m2 wird Sauerstoff aufgenommen und vor allem CO2 wieder abgegeben. Das Blut wird mit Sauerstoff angereichert und durch die Aterien zu den Organen gebracht. Durch die Venen fließt „verbrauchtes“ Blut zur Auffrischung zur Lunge hin. Das gesamte Blutgefäßsystem ist ca. 150.000 km lang.
Im Yoga wird diese Atempause Kumbhaka genannt und sie wird bewusst erlebt und zeitlich ausgedehnt: Prana wird gesammelt. Auch physiologisch kommt der Atempause ein ganz hoher Wert zu. Entfällt die Atempause, so entfällt auch der Gasaustausch – eine solche pausenlose Atmung nennen wir im Extremfall „Hyperventilation“ (es droht das Ersticken trotz heftiger Atembewegungen).
2.3 Ausatmung
Bei einer flachen Ausatmung entspannt nun einfach die Atemhilfsmuskulatur (Rippenbögen und Schultern) und das Zwerchfell, hierbei verbleibt eine Menge an Restluft (residual) in der Lunge. Eine kräftige Ausatmung geschieht nun durch das Zusammenziehen der Bauchmuskulatur – der Bauchnabel bewegt sich nach innen in Richtung Wirbelsäule und das Volumen erhöht sich um ein Vielfaches.
Je tiefer wir ausatmen, desto mehr Platz schaffen wir für einen folgenden, wirklich tiefen Atemzug. Wer also lernen will, wirklich tief zu atmen, sollte sich auf eine aktive und kraftvolle Ausatmung konzentrieren.
2.4 Hindernisse beim Atmungsprozess
Wenngleich sich ein Babybauch einatmend mächtig aufblähen und zum lauten Schreien zusammenziehen kann, so ist die Atmung bei uns Erwachsenen oft nicht mehr ganz so frei und natürlich. Müdigkeit und Kraftlosigkeit sind die Begleiterscheinungen einer chronisch flachen Atmung.
Gründe für eine erschlaffte Atmung gibt es viele:
ungünstige Körperhaltung: Wie oben gezeigt, braucht der Bauch Bewegungsfreiheit, damit das Zwerchfell wirklich arbeiten kann. Zuviel Sitzen und eine gekrümmte Körperhaltung nehmen diesen Raum. Zu Pranayama gehört also wesentlich eine gut aufgerichtete Körperhaltung.
verkrampfungen der Muskulatur: Gerade die Bauchmuskulatur braucht die Fähigkeit zum Anspannen und zum Lösen. Ein beweglicher, weicher Körper scheint aber wenig in die heutige Zeit – die Zeit der muskelgestählten „Helden*innenkörper“ mit Sixpack und flachem Bauch – zu passen: „Weich ist schwach und fest ist stark“, könnte das Körpermotto unserer Zeit sein (freilich war das nicht immer so). Man kann davon ausgehen, dass viele von uns unbewusst auf die tiefe „Bauchatmung“ aus diesem Grunde eher unbewusst verzichten und an einen festen Unterbauch festhalten – wie einschneidend modisch enge Jeanshosen sein können, mag man sich denken. Dass gerade die Bauchmuskulatur als Teil der Haltemuskulatur auch aufgrund physischer (Skelett) und psychischer Konstitutionen (Trauma/Schock, Stress, Ärger, Angst=Enge) eingeschränkt sein kann, muss an dieser Stelle ergänzt werden.
unbewusste Atemgewohnheiten: Und ja, dann noch ein dritter Grund. Wer nicht gerade Sänger, Instrumentalist für ein Blasinstrument oder Sportler ist, wird sich kaum bewusst mit seinem Atem und seinen Atemmustern beschäftigt haben. Ein Grund mehr, das zu ändern, es lohnt sich.
Manche sprechen von 12 Hauptasanas (z.B. in der Rishikesh-Reihe oder im Sonnengruß), manche Poster zieren die Yogastudios und kommen auf weit mehr als 800 Asanas.
Folgende Internetseiten, unter vielen anderen, bieten einen schönen Überblick über die üblichen Körperhaltungen und beschreiben deren Wirkung auf körperlicher, geistiger und energetischer Ebene.
Denke aber daran, dass es nicht um einzelne Körperhaltungen geht, sondern um die logische und zielgerichtete Kombination der Asanas und um den energetischen Flow einer Yogastunde. Ein paar Hinweise zum „Sequenzing“ findest du in unserer Darstellung der Rishikesh-Reihe.
Die Click-Flows helfen dir oder geben dir Anregungen, deine Yogasequenz zu notieren.
Viele Menschen kommen zum Yoga aufgrund latenter oder akuter Beschwerden im Rückenbereich. Und tatsächlich ist es oft unsere Rückseite, die empfindlich reagiert auf Stress und einseitige Bewegungsmuster im Alltag. Um genau zu sein, werden folgende Beschwerden oft genannt:
Nackenschmerzen auf Höhe der Halswirbel
Schmerzen im Schulterbereich
Oberer Rücken (auf Höhe der Hals- und Brustwirbelsäule)
unterer Rücken (Lendenwirbel)
Als Ursachen lassen sich folgende Quellen benennen:
körperliche Ursachen: Veränderungen der Wirbelsäule, die eine Überaktivität bestimmter Muskelgruppen nach sich ziehen (z.B. Rundrücken, Skoliose, Bandscheibenvorfälle). Probleme in der gesamten körperlichen Aufrichtung (Fußgewölbe, Knie, Hüfte…). Funktionale Störungen der Muskulatur (Entzündungen, Stoffwechsel). Einseitige Belastungen im Alltag (Büro, Handwerk, Handynutzung…). Verklebung der Faszien durch unzureichende Bewegung/Dehnung. Muskuläre Dysbalance – eine Unausgeglichenheit des Muskelapparates vor allem mit Blick auf „Spieler und Gegenspieler“. Entlang verspannter Muskelstränge bilden sich auch oft kleine aber gut fühlbare Knötchen (Myogelose).
psychische Ursachen: In der Tat bewirken psychische Drucksituationen zu Veränderungen in der Körperhaltung – etwas Schweres „lastet auf den Schultern“ oder eine Mammutaufgabe „liegt einem im Nacken“ oder man hat sein „Kreuz mit dem Kreuz“. Auf Dauer führen psychische Ursachen zu den oben beschriebenen Symptomen: Fehlhaltung, muskuläre Dysbalance…
Folgende Videos geben dir eine erste Idee über passende Übungen:
Dir fällt sicherlich auf, dass diese Übungen als Asanas in den Yogastunden ständig eine Rolle spielen. Deine Lehrerin/dein Lehrer kann dir sicher noch weitere zeigen.
Achte bei den Dehnungen auf mindestens drei Dinge:
Beobachte deine Muskulatur und stelle sicher, dass sie nicht dagegen spannt (Schutzreflex). Viele Teilnehmer/innen ziehen sich kräftig in die Dehnungen, die Muskulatur macht zu – richtiges Dehnen ist so nicht möglich.
Nimm dir Zeit und Ruhe. Im Yin-Yoga bleibt man gerne etwa 5 Minuten in einer Haltung, sodass die Muskulatur wirklich sich lösen kann.
Dehne immer in beide Richtungen: Vor und zurück, links und rechts.
Bei dauerhaften Problemen sprich unbedingt mit deinem/deiner Yogalehr/in.
Nach den ethischen Überlegungen (Niyamas, Yamas) und konkreten Übungen (Asanas, Pranayama) betrachten wir nun die geistig/spirituellen Dimensionen des Raja Yogas.
Pratyahara – Das Zurückziehen der Sinne (nach innen)
Dharana – Zustand der Konzentration als Folge von Pratyahara
Dhyana – Zustand der Meditation als Folge von Pratyahara und Dharana
Samadhi – Zustand des höheren Bewusstseins als Ergebnis des Yoga
Du hast schon öfters davon gehört: Manchmal werden z.B. in der Schule oder im Gottesdienst Texte ruhig vorgelesen und man nennt das „eine Meditation“. Sicherlich kennst Du auch die Mandalas (sehr symmetrische Ausmalbilder) aus der Schule. Manche sitzen mit verschlossenen Augen da und sagen, dass sie meditieren. Manche machen eine Geh-Meditation und wieder andere nennen Musik und Singen eine Meditation. Andere nennen den Sonnengruß eine Meditation in Bewegung.
Bei der Meditation geht es also weniger darum, was man tut und ob man liegt, sitzt oder geht. Es geht vielmehr darum, wie man es tut. Meditation ist eigentlich ein Zustand des Geistes:
Der Alltag/das Ego hat Pause: Menschen gehen in dem, was sie tun völlig auf. Sie sind nicht zerstreut in äußere Dinge. Das, was sie tun, tun sie mit hoher Konzentration und Hingabe.
Es zählt der Moment: Meditierende Menschen erleben den Moment. Sie denken nicht nach über Vergangenes oder Zukünftiges. Sie erleben das, was sie tun, ganz direkt im „Hier und Jetzt“. Dabei erleben sie eine sehr friedvolle Zeit. Oft verschwindet das Zeitempfinden und man hat keine Ahnung, wie lange man in der Meditation war.
Keine Bewertung, keine Ziele, kein Leistungsdruck – unbedingte Annahme: In der Meditation wird nicht bewertet, was geschieht. Das Erleben ist Vor-/Urteilsfrei. Sogar, wenn wir bemerken, dass wir abgelenkt sind und Gedanken auftauchen, urteilen wir nicht. Wir nehmen das ohne Bewertung an.
Kreativität – freies Fließen von Emotionen und Gedanken: Weil alles, was auftaucht an Gedanken und Gefühlen wertfrei da sein darf, fließen Gedanken und Gefühle frei. Es gibt nichts, was nicht sein darf.
Bewusstsein: Alles, was während der Mediation auftaucht, ist bewusst und wird beobachtet. Du bist der Raum, im dem das alles auftaucht: Soham.
Ausrichtung auf ein Ideal: Oft versenken sich Menschen einfach in den Moment, sehr oft aber richten Meditierende ihre Aufmerksamkeit auf etwas „Großes“: Auf Mitgefühl, auf Liebe, auf Gott, auf Versöhnung, auf Frieden… Dazu werden manchmal Texte oder Mantren rezitiert oder gesungen. Das Mantra „OM Shanti“ kennst Du bereits. Es geht um die Ausrichtung auf „Frieden“.
Für mich ist es immer wieder spannend zu beobachten, wie nahe spielende Kinder der Meditation sind: Sie gehen ganz in ihrer Tätigkeit auf, sie tauchen in den Moment ein, sie haben keine Ziele und bewerten ihr Tun nicht und sie verlieren oft jedes Zeitempfinden… Hast Du das bei kleineren Kindern, Geschwistern oder bei Dir selbst schon mal beobachtet?
Testfragen
Meditation ist eigentlich ein …. Ergänze den Satz.
Beschreibe den meditativen Zustand des Geistes (6 Aspekte).
Was bedeutet „Soham“?
Was ist ein „Mantra“?
„Das Gegenteil von Meditation ist Zerstreuung in äußere Dinge.“ – Denke darüber nach. Wie sind wir oft zerstreut in äußere Dinge?
Übungen: Atemmeditation im Sitzen
Übe folgende Atemmeditation, die Du so auch demnächst anleiten kannst.
Komme bequem ins Sitzen.
Ziehe die Konzentration von außen ab und schließe die Augen.
Spüre Deine Füße, die Waden, die Oberschenkel und entspanne sie.
Spüre, wie du am Boden sitzt, wie dein Körper sein Gewicht auf die Matte abgeben kann.
Die Wirbelsäule strebt Wirbel für Wirbel nach oben bis hin zum Scheitel Deines Kopfes.
Entspanne Schultern, die Arme schwer, Gesicht hell und entspannt.
Nun wende Dich Deinem Atem zu. Beobachte es genau. Wie die kühle Luft durch die Nasenflügel ihren Weg nimmt und warm wieder nach außen kommt. Ein und Aus. Wie Wellen ein und aus.
Konzentriere Dich nun für eine Zeit komplett darauf. Nur der Atem. Gedanken mögen kommen, lass sie gehen. Empfindungen mögen kommen, kehre zu Deinem Atem zurück.
….
Zum Aufwachen vertiefe nun deinen Atem, bewege dich leicht und öffne wieder die Augen.
