Yoga & mehr in deiner Stadt
Bevor du mit den Atemübungen einsteigst, solltest du den Artikel „Pranayama – Anatomie des Atmens“ lesen, das wird deine Praxis ganz sicher bereichern und eine gute Grundlage vermitteln. Empfehlenswert ist auch der Artikel „Das Konzept von Energie im Yoga„.
Wir haben uns entschlossen, die Atemübungen nicht in einzelnen Posts vorzustellen um zu vermeiden, dass du zufällig fortgeschrittene Übungen findest und mit diesen beginnst. Gerade in diesem Bereich ist ein sorgfältiges, sensibles und aufbauendes Üben wichtig aus zwei Gründen:
Und nun zu den Übungen:
Im Artikel „Pranayama – Anatomie des Atmens“ haben wir eine gute Körperhaltung als wichtige Voraussetzung für die Atemübungen beschrieben – der Bauch soll frei beweglich, die Muskulatur sollte möglichst wenig genutzt sein – Atmen in der Liegestütz oder in der Plank ist tatsächlich begrenzt möglich, probier es gerne mal aus.
Also bietet sich ein bequemer Yoga-/Schneidersitz an, viele Übungen kannst du auch im Liegen probieren – hier hat die Stützmuskulatur wirklich Pause und ist frei.
Es folgen ein paar Basics, die du Wochen- oder Monatelang praktizieren und in deine Yogapraxis und bestenfalls auch in deinen Alltag etablieren solltest. Wann du bereit bist für weitere Übungen, wirst du ganz natürlich von alleine bemerken…
Liegend oder sitzend kannst du bei geschlossenen Augen deine volle Aufmerksamkeit deinem Atem schenken, deinen Lebensimpulsen. Achte darauf, dass du zunächst deinen Atem nicht bewusst führst. Anfangs ist das gar nicht so leicht, weil wir eine Vorstellung von einem „guten Atem“ haben und zugleich beginnen wollen, ihn zu steuern. Also – einfach atmen und neugierig beobachten und vielleicht auch beschreiben: flach-tief, stockend-fließend… Wie auch immer.
Zugegeben, die Aufmerksamkeit wird deinen Atem rasch ordnen und verändern: Er wird feiner, Atemzüge sowie Atempausen werden länger. Du wirst dir der Länge des Atems bewusst: Aus den Impulsen „ein“ oder „aus“ wird ein längeres „ein“ und „aus“. Es stellt sich unwillkürlich eine Beruhigung ein, eine Erdung. Gut so…
Allein diese kleine Übung, die du jederzeit im Auto, im Supermarkt… machen kannst, verändert Vieles.
Wenn du nicht gerade ein Athlet im Stabhochsprung bist, der vor seiner versuchten Bestleistung ordentlich atmen sollte, kannst du die erdende Qualität etwas forcieren: Einatmend zähle gemächlich bis 4, ausatmend zähle bis 6 – die „4:6 Atmung“. Etabliere diesen Rhythmus für 3-5 Minuten, du kannst das Verhältnis auch erweitern in eine „4:8 Atmung“.
Dein Atemrhythmus verändert sich – je nach Herausforderung – automatisch. Grundsätzlich kann man folgende „Modi“ ausmachen:
Du kannst gerne – nicht mehr als 5 Minuten – mit diesen drei „Modi“ spielen und sie erkunden. Nimm dir nach diesen Explorationen Zeit, den Effekt zu spüren und zur normalen Atmung zurückzukehren. Evtl. solltest du nach einer aktivierenden Sequenz eine erdende nachschieben, um einen Ausgleich zu schaffen und umgekehrt.
Diese drei Arten zu Atmen spiegeln übrigens das Konzept der 3 Gunas/Energiezustände (Satva=ausgeglichen, Raja=rastlos, tamas=träge).
Kindheitserinnerung: Die Schaukel flieht nach vorne, ein Moment der Schwerelosigkeit und die Energie schlägt um – Rückschwung: Nach hinten und wieder ein Moment der Schwerelosigkeit. In diesen Wendepunkten macht sich ein Kribbeln breit, eine Leichtigeit, ein Absprung… Kein Mensch, der nicht als Kind diese Momente ausgekostet hätte, kein Karussell, das nicht mit diesen Momenten spielt. Erinnerst du dich?
Die „volle Yogaatmung“ führt dazu, dass du wirklich vollständig ein- und ausatmest mit deinem maximalen Lungenvolumen. Eine gute, energetisierende Übung vor z.B. einer fordernden Yogastunde oder einer anderen Sporteinheit/Herausforderung/Prüfung. Regelmäßig praktiziert wird sie z.B. dein Immunsystem auf Vordermann bringen (der Zusammenhang zwischen Atmung und Immunsystem ist auch bei Sängern gut erforscht).
Die isolierte Bauch- und Flankenatmung kannst du gut im liegen erkunden – hier ruht die Haltemuskulatur. Die flache Bauchatmung ist die entspannte, natürliche Atmung, bei der eigentlich nur das Zwerchfell etwas aktiv ist. Mit einer aktiven Bauchatmung kannst du (gefühlt) 60% deiner Lungenkapazität nutzen.
Wenn du die Brustatmung erforschen willst, liegt es nahe, den Bauch „auszuschalten“, den du in dieser Übung eingezogen und angespannt lässt. Du wirst beobachten können, dass die Zwischenrippenmuskulatur aktiv werden muss, damit sich der Brustkorb heben kann und Raum für die sich füllenden Lungen gibt. Die tiefe Brustatmung ist sehr aktiv und verbraucht mehr Energie, als die Bauchatmung. Etwa 40% deiner Lungenkapazität erreichst du mit der reinen Brustatmung.
Wenn wir nun beide Atembereiche nacheinander einschalten, erreichen wir mit etwas Übung die 100%ige Belüftung der Lunge – das Ziel der vollen Yogaatmung. Die Atemzüge kannst du für die hörbar machen mit dem Ujay-Atem. Dabei erzeugst du ein leichtes Atemgeräusch zwischen den Stimmbändern (Hauchen bei geschlossenem Mund). Das wird deine Konzentration verändern und den Fokus auf die Länge des Atems richten.
Die volle Yogaatmung kannst du auch im Stehen praktizieren und deinen ganzen Körper dran genussvoll beteiligen: Ausatmend komm in die stehende Vorbeuge, in der Pause hock dich hin. Eintamend hebe die Hände (Bauch), strecke die Beine und komme in eine leichte stehende Rückbeuge (Brust) und hebe die Schultern)…. Vergiss die wichtigen Pausen nicht, die für den Gasaustausch (Diffusion) wirklich wichtig sind.